Dieta para la tercera edad
Los siguientes factores determinan la necesidad de una dieta equilibrada para el adulto mayor:
- Al disminuir la actividad física en la madurez, se requiere consumir menos calorías. Al envejecer se produce una pérdida de masa muscular y un aumento del porcentaje de la grasa corporal.
- Pérdida del interés por la comida debido a variadas causas, desde dificultad creciente para digerir ciertos alimentos, baja percepción del sabor hasta depresión y soledad.
¿Qué y cuánto comer?
Según las "Guías de Alimentación para el Adulto Mayor", elaboradas por el Ministerio de Salud, el Instituto de Nutrición y Tecnología de los Alimentos (INTA) de la Universidad de Chile, y el Centro de Nutrición de la Facultad de Medicina de la Universidad de Chile, la Pirámide Alimenticia indica la variedad y proporción de alimentos a consumir diariamente.
La Pirámide Alimenticia está dividida en cinco grupos de alimentos. Como regla general se recomienda ingerir una mayor cantidad de alimentos de la base de la pirámide y mucho menor de los que están en su cima. Partiendo desde la base tenemos:
Hidratos de Carbono: Como pan, cereales, papas, leguminosas frescas, etc. 4 a 7 porciones diarias (máximo de pan diario: 1 y 1/2 a 2 y 1/2 marraquetas o hallullas).
Vegetales y frutas: Lo mínimo es comer 3 a 4 porciones de verduras crudas y 2 a 3 frutas crudas diariamente. Su alto contenido de antioxidantes, minerales y vitaminas protegen la salud. También contienen fibra, favoreciendo la digestión, y reduciendo el colesterol y azúcar en la sangre.
Alimentos lácteos y carnes: Se recomienda ingerir 4 a 5 porciones diarias de leche, yogurt, quesillo o queso al día. Este grupo es muy importante por su aporte en proteínas, hierro, minerales, vitaminas y antioxidantes.
Aceites, grasas y semillas: Seis cucharaditas diarias de aceite vegetal al día. Aunque hay que evitar el consumo de grasas animales, los ácidos grasos de origen vegetal son esenciales para la salud.
Azúcar: Se recomienda disminuir el consumo de glucosa (como golosinas), pero sí consumir entre 3 a 4 cucharaditas diarias de azúcar.
Consejos:
- Consuma diferentes alimentos durante el día (teniendo como base la Pirámide Alimenticia).
- Aumente el consumo de verduras, frutas y legumbres.
- Use de preferencia aceites vegetales (de oliva, maravilla) y disminuya las grasas de origen animal (mantequilla, tocino, mayonesa).
- Prefiera las carnes blancas (pe1scado, pollo o pavo), a las carnes rojas.
- Aumente el consumo de leche, de preferencia de bajo contenido graso (descremada o semi-descremada).
- Reduzca el consumo de sal para evitar problemas de hipertensión.
- Modere el consumo de azúcar.
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